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  • Sain et fort avec Shari

    Mesdames, cet article est pour vous !

    Blogueuse et coach personnelle, Shari (de Respecting your Body) a partagé son programme d'alimentation avec nous pour un début de mode de vie sain. Nous sommes très heureux de partager ses secrets avec vous. Le grand avantage c’est que l’on peut manger autant de petits snacks que l’on veut!

    Naturellement, boire assez d'eau est toujours extrêmement importants, minimum 1,5 litres par jour. Le programme d'alimentation doit être combiné avec une combinaison d'entraînement cardio et de force au moins trois fois par semaine. Pour un accompagnement, une alimentation ou une routine d'exercice personnalisés, vous pouvez contacter Shari !

     

  • Exercices à faire à la maison

    Exercices à faire à la maison

    Vous êtes trop occupé? Vous n’avez pas envie de vous déplacer aujourd’hui? Vous avez oublié de renouveler votre abonnement à la salle de sport? Vous n’avez plus d’excuse pour ne pas faire vos exercices quotidiens! Il arrive à tout le monde de ne pas pouvoir se consacrer pleinement à ses séances d’entraînement. Ce n’est pourtant pas une raison pour faire totalement l’impasse sur son entraînement...

    Nous avons sélectionné quelques exercices efficaces que vous pouvez faire à la maison. Peu importe que vous optiez pour une séance de 15 minutes, d’une demi-heure ou plus… L’important est d’utiliser judicieusement votre temps libre!

    Single-leg Boxsquat

    Travaillez vos jambes un utilisant uniquement votre propre poids corporel et une chaise. Placez-vous devant la chaise, debout sur une seule jambe, et asseyez-vous en pliant l’autre genou. Puis levez-vous. Répétez l’exercice 10 fois pour chaque jambe.

    Dips sur un banc

    Offrez une nouvelle fonction à la table basse de votre salon! Placez-vous debout devant la table, les mains sur le bord de la table et les pieds bien à plat au sol. Baissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis relevez-vous. Répétez l’exercice en effectuant 5 à 10 séries.

    Bench Dip Exercise

    Yoga push-up

    Vous pouvez évidemment effectuer des pompes classiques, mais cet exercice permet de varier un peu l’entraînement. Posez vos mains et pieds au sol, les fesses en l’air. Baissez ensuite vos hanches tout en relevant la tête. Puis effectuez le mouvement inverse pour revenir à la position initiale et recommencer l’exercice. Répétez l’exercice 10 à 12 fois.

    yoga push up

    yoga push up

    Exercices avec un sandbag

    Si vous avez un sandbag ou d’autres poids à votre disposition, vous pouvez les utiliser pour augmenter la difficulté de vos fentes et squats. Pour varier les exercices, vous pouvez également faire un bulgarian split squat. Placez votre pied derrière vous sur quelque chose de surélevé. Pliez le genou de la jambe avant jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol et que le genou arrière touche presque le sol. Reprenez la position initiale et répétez l’exercice 10 à 12 fois.

    Un autre exercice à réaliser avec le sandbag est le Single Leg Deadlift. Tenez le sandbag à l’horizontale devant vous, en appui sur une seule jambe. Fléchissez légèrement le genou sur lequel vous prenez appui et penchez votre buste en avant en veillant à garder le dos bien droit. Balancez l’autre jambe en arrière pour garder l’équilibre. Répétez l’exercice 10 fois. Pour finir, vous pouvez travailler vos abdominaux en effectuant des Russian Twists. Là encore, vous pouvez utiliser votre sandbag. Asseyez-vous sur le sol et tenez le sandbag devant vous, les bras tendus et les pieds décollés du sol. Tournez votre buste de gauche à droite. Répétez l’exercice 20 fois.

    Quels exercices faites-vous chez vous? Faites-le-nous savoir dans les commentaires! Bonne chance!

  • Les bons compléments, au bon moment!

    Les bons compléments, au bon moment!

    Pour optimiser l’efficacité de vos compléments alimentaires, il est important de les prendre au bon moment. Le moment de la prise peut en effet influer sur la prise de masse musculaire et la récupération musculaire. Il est donc essentiel de connaître les caractéristiques de chaque produit, ce qui n’est pas toujours évident pour des débutants en raison de la grande variété de produits disponibles. Pour vous aider à y voir plus clair, voici quelques conseils pour augmenter l’efficacité de vos entraînements.

    Le matin

    Pour bien commencer la journée, il est important de fournir à l’organisme toutes les vitamines dont il a besoin. Les entraînements intensifs augmentent les besoins en vitamines. Pour optimiser vos apports en vitamines, il est recommandé de prendre, en plus des vitamines fournies par l’alimentation, des compléments alimentaires. C’est d’autant plus important si vous ne consommez pas beaucoup de fruits et de légumes. Vita Vites est un complexe de vitamines et de minéraux parfaitement adapté aux besoins de l’organisme. Prenez deux comprimés le matin avec un grand verre d’eau.

    Commencez la journée avec un shake protéiné en mélangeant 30 grammes de Pure Whey  avec 300ml d’eau ou de lait écrémé. Un concentré de protéines de lactosérum, disponible en 11 saveurs. Rapidement assimilé par l’organisme, il contient une dose élevée d’acides aminés, qui contribuent au développement de la masse musculaire.

    Collations

    Entre les repas, il convient également de choisir une collation adaptée à vos besoins. Dans la matinée ou l’après-midi, optez pour un shake Pro 80. Cette boisson protéinée combine 2 types de protéines: le caséinate de calcium (50%) et un concentré de protéines de lactosérum (50%). Ces deux sources de protéines agissent chacune à un moment précis. Le calcium est assimilé beaucoup plus lentement que les protéines de lactosérum.

    Si vous ne raffolez pas des shakes, vous pouvez également opter pour une barre protéinée. Nos barres Megabar ou Prosnax sont idéales en collation.

    Performance

    Avant l’entraînement

    Pour améliorer vos performances, vous devez adopter une alimentation adaptée non seulement après, mais aussi avant l’entraînement. Mais ce n’est pas tout. Les compléments alimentaires peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Prenez 3 comprimés de BCAA pour aider vos muscles à soutenir l’effort. Les BCAA préviennent la dégradation musculaire et accélèrent la récupération. Pour des entraînements plus longs et plus efficaces, optez pour la bêta-alanine, disponible en comprimés ou intégrée au produit The Bomb, une formule préentraînement combinant la bêta-analine à la Kre-Alkalyn, la taurine, la L-arginine et le guarana. The Bomb permet d’accroître la force et d’augmenter l’intensité de l’effort.

    Après l’entraînement

    Il est également important de prendre des BCAA après l’entraînement. Prenez à nouveau 3 comprimés pour permettre une récupération rapide et complète des muscles. Après l’entraînement, vous pouvez également remplacer les comprimés par la prise d’un shake protéiné Pure Whey puisqu’il fournit une quantité suffisante de BCAA. Pour diminuer la fatigue musculaire après l’effort, il est conseillé de prendre 5 grammes ou 5 comprimés de Glutamine.

    Avant le coucher

    Pour assurer un apport continu de protéines aux muscles, il est recommandé de prendre avant le coucher des protéines constituées à 100 % de caséine. Absorbé lentement, un shake de Pro 90  est idéal pour récupérer le soir après le coucher. Pro 90  peut également être pris en complément d’une alimentation solide les jours de repos ou pour remplacer le repas que vous ne pouvez pas prendre.

    Les recommandations ci-dessus doivent être suivies en combinaison avec votre programme de fitness. Si votre objectif est le bodybuilding, d’autres compléments pourront être ajoutés. Veillez aussi à ce que votre programme alimentaire assure un apport suffisant d’autres nutriments. Votre programme de supplémentation doit s’accompagner d’une alimentation saine et équilibrée.

    Performance
  • Les différents types de glucides

    Les différents types de glucides

    Les glucides sont des substances qui fournissent de l’énergie à notre organisme. L’énergie est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, nous en avons besoin pour rester en bonne santé.

    Les glucides n’ont pas toujours bonne réputation, car ils sont souvent accusés de faire grossir. Pour perdre du poids, on recommande donc souvent de suivre un régime sans glucides. Mais est-ce vraiment une bonne idée?

    Un apport insuffisant en glucides oblige l’organisme à fabriquer lui-même du glucose, et c’est là que réside le problème. Pour fabriquer du glucose, l’organisme va en effet puiser dans les protéines des muscles, favorisant ainsi la fonte musculaire.

    Mais un excès de glucides peut également avoir des conséquences néfastes en augmentant notamment le risque de maladies cardiovasculaires et de problèmes dentaires.

    Toutefois, les glucides ne sont pas tous identiques. On distingue différents types de glucides, qui agissent différemment sur l’organisme. Il existe des glucides simples, des disaccharides et des glucides complexes. Seuls les glucides simples sont directement assimilés par l’organisme. Les autres glucides sont découpés ou décomposés en plus petits morceaux. Au final, tous les glucides seront assimilés par l’organisme. Seules les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l’organisme.

     

    Voici un aperçu des différents types de glucides:

    Les glucides simples 

    Le glucose (dextrose) est naturellement présent dans le raisin et le miel. C’est le seul glucide fourni directement par l’alimentation. Les autres glucides sont dégradés en glucose dans l’organisme. Ce sucre permet d’ailleurs de stabiliser rapidement le taux de glycémie en cas de vertiges ou de sensation de faiblesse.

    Le fructose est présent dans les fruits et le miel. Comme il est deux fois plus sucré que le sucre « normal », il est souvent utilisé dans les sodas et les bonbons.

    Le galactose est un constituant du lactose et n’existe pas sous forme libre dans la nature.

    Ces sucres sont rapidement assimilés par l’organisme. Ils apportent une énergie rapidement disponible et sont donc à privilégier avant la pratique d’une activité sportive.

    Start'up Gel

    Les disaccharides

    Les disaccharides sont tout simplement deux glucides simples liés ensemble. Comme les glucides simples, ils sont facilement solubles dans l’eau.

    Le saccharose (sucre de canne) est constitué de glucose et de fructose. C’est le sucre à usage domestique, communément appelé sucre blanc.

    Le lactose est composé de galactose et de glucose. Un litre de lait contient environ 46 grammes de lactose (sucre de lait).

    Le maltose, que l’on trouve uniquement dans la bière, est composé de deux molécules de glucose issues de l’amidon lors du maltage.

     

    Glucides complexes

    L’amidon est composé de plusieurs molécules de glucose et peut être facilement mis en réserve. On le trouve dans les pommes de terre, le pain et le riz.

    Le glycogène, constitué de plusieurs molécules de glucose, est la forme sous laquelle les glucides sont stockés dans l’organisme. En cas de besoin, ces derniers vont se décomposer quand le corps en fera la demande.

    Les fibres alimentaires sont des glucides indigestes, mais elles sont néanmoins importantes pour notre organisme. Les fibres insolubles favorisent le transit intestinal et réduisent le taux de cholestérol. Les fibres solubles, quant à elles, ramollissent les selles et stimulent les intestins en douceur.

    Les besoins en glucides peuvent être couverts en consommant des céréales complètes, des légumineuses, des fruits et des légumes. La consommation de glucides complexes est particulièrement importante lors d’efforts prolongés. Assimilés lentement par l’organisme, ils fournissent de l’énergie sur une plus longue période de temps.

     

  • Cheese-cake protéiné ultra-sain

    Envie de faire de la pâtisserie ce dimanche? Ne culpabilisez pas, voici une recette qui saura assouvir les envies de tous les fans de cheese-cake...

    Voici ce dont vous avez besoin: 

    • 340 grammes de Philadelphia Nature Light
    • 280 grammes de yaourt grec non sucré
    • 2 œufs
    • 1-2 cuillères à soupe de stévia
    • 60 ml de lait
    • 1,5 cuillerée de Pure Whey Chocolat
    • 1 cuillère à café de cacao
    • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes
    • Une pincée de sel

     

    Préparation:

    • Préchauffez le four à 170 °C.
    • Dans un grand bol, ramollissez le fromage à la crème à l’aide d’une fourchette.
    • Ajoutez les œufs et la stévia et mélangez le tout au batteur électrique.
    • Ajoutez les autres ingrédients et mélangez jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.
    • Versez le tout dans un plat allant au four recouvert de papier cuisson.
    • Faites cuire pendant 20 minutes à 170° puis encore une heure à 90°.
    • Laissez refroidir au réfrigérateur, ajoutez éventuellement des garnitures et savourez!
    Cheesecake
  • Entretien avec Vincent Gloris

    Entretien avec Vincent Gloris

    Le champion de sports de combat Vincent Gloris pratique depuis 2013 la boxe thaïlandaise en classe A, c’est-à-dire le plus haut niveau dans cette discipline. Depuis, il a déjà décroché le titre de champion du Benelux dans la catégorie des -72,5 kg. Mais ce n’est pas tout! Avec un palmarès déjà bien rempli et des ceintures noires obtenues dans différents sports de combat, Vincent est devenu un combattant aguerri, tant pendant les séances d’entraînement que lors des compétitions. Il a accepté de répondre à quelques questions concernant son programme d’entraînement et ses habitudes alimentaires.

    Combien d’heures par semaine vous entraînez-vous?

    Il est difficile de répondre par un nombre exact. Cela varie d’un camp d’entraînement à un autre. En phase de préparation, je m’entraîne 1 à 2 fois par jour. La durée exacte de la séance dépend du type d’entraînement. Il peut s’agir de boxe thaïlandaise ou de boxe anglaise, mais aussi de padtraining, d’une séance de HIIT, de crossfit, de natation, etc.

    Pendant la phase de préparation, quel régime alimentaire suivez-vous?

    En boxe thaïe, nous sommes répartis en catégories de poids, qui peuvent jouer un rôle décisif. Pour rester dans la même catégorie, je peux augmenter ou diminuer mes apports alimentaires, en fonction de mon poids. En général, je n’ai pas trop de contraintes alimentaires, car je maintiens généralement mon poids de compétition. Pour améliorer mes performances, je prends des compléments Performance. Pour éviter toute carence en vitamines, j’utilise les produits Vita Vites, Omega 3, Cal/Mag, et Joint Support. Au petit-déjeuner et pour récupérer après l’entraînement, je prends les compléments Pure Whey, Pro 80 et Glutamine. Pendant l’entraînement, je bois du Carbo Energizer. Pour accélérer la récupération après un effort intensif, j’utilise le complément BCAA 6000. Pour les efforts moins intenses ou une petite collation, je consomme généralement une barre ProSnax. Mon complément préféré est Recup Extra. Il me permet de récupérer de manière optimale après un effort intensif.

    Comment vous préparez-vous pour une compétition?

    Dans la boxe thaïlandaise et les sports de combat en général, le match dépend beaucoup du niveau de l’adversaire. Pendant un camp d’entraînement, les séances de boxe thaïe constituent évidemment la plus grande partie des entraînements. Pour les entraînements, nous nous basons aussi sur les qualités de l’adversaire, afin de travailler la puissance, l’explosivité, la vitesse, etc.

    Quel est votre secret pour rester en forme?

    Il faut beaucoup s’entraîner, à condition toutefois que cela reste un plaisir! Si vous y prenez du plaisir, vous progresserez beaucoup plus vite. L’important est de ne pas trop se prendre au sérieux.

    Avez-vous des conseils pour les athlètes débutants ?

    Ne vous découragez pas si vous perdez un combat ou si vous n’avez pas réalisé un entraînement parfait! Cela fait partie du processus d’apprentissage et de l’évolution de vos progrès. En faisant preuve de persévérance et d’un état d’esprit positif, vous réussirez!

    Que signifie Performance Sports Nutrition pour vous ?

    Pour moi, les produits Performance Sports Nutrition sont synonyme de qualité! Forte d’une longue expérience dans le monde du sport et les différentes disciplines sportives, la marque a su acquérir de nombreuses connaissances, qui lui permettent de proposer d’excellents produits, bénéfiques pour tous les sportifs!

  • Entretien avec IFBB Bikini Model Kelly Van Looy

    Entretien avec IFBB Bikini Model Kelly Van Looy

    Kelly Van Looy, athlète Bikini IFBB, possède une musculature impressionnante. Les séances de fitness et plans alimentaires occupent une place de premier ordre dans sa vie. Elle y consacre évidemment beaucoup de temps et d’attention. Elle mesure 1m64 et pèse 52 kg en compétition et 57 kg hors saison. Nous avons voulu en savoir un peu plus sur sa routine quotidienne et sa préparation aux compétitions…

    Combien d’heures par semaine vous entraînez-vous ?

    Je m’entraîne 7,5 à 8,5 heures par semaine en salle pour mes séances de musculation. Quand je me prépare pour une compétition, j’ajoute encore 3 à 4 heures de cardio-training par semaine.

    Pendant la phase de préparation, quel régime alimentaire suivez-vous ?  

    Mon programme alimentaire est élaboré par Rob Broeckx de Fitstar Sports Nutrition, chez qui j’achète mes produits Performance. C’est lui qui m’accompagne dans mon régime alimentaire. Pour les compléments alimentaires, il préfère travailler avec des marques belges, soumises à des contrôles de qualité plus stricts. Je complète mon alimentation avec des compléments alimentaires Performance, essentiels pour obtenir des résultats optimaux. Avec mon coach Rob, je choisis ceux dont j’ai besoin et qui me font du bien. Dans la phase de préparation à une compétition, j’utilise les produits Whey Isolate, Amino Liquid, BCAA 6000, Fat Releaser, Fluid Fighter et Glutamine. Hors saison, je supprime les compléments Fat Releaser et Fluid Fighter. J’aime bien manger des crêpes protéinées préparées avec Protein Pancake Mix ou une barre Protein Crunch entre les repas.

    Comment vous préparez-vous pour une compétition ?

    Je complète mon entraînement par des séances de cardio. Je ne suis pas une grande fan du cardio-training, j’en fais donc uniquement en phase de préparation. À l’approche d’une compétition, je me rends chaque semaine chez mon coach pour un contrôle de mon poids. Pendant les compétitions, les poses sont également très importantes. Je travaille donc mes poses tous les jours. Depuis peu, je propose également des cours de posing à des athlètes IFBB débutants pour booster leur confiance en eux et leur faire part de mon expérience. Quel est votre secret pour rester en forme ? Je partage mes préparations et mon programme alimentaire sur ma page Facebook. Je suis un véritable livre ouvert ! Je réponds aussi à toutes les questions que l’on me pose sur Facebook. On me demande souvent comment je fais pour arriver à ce résultat. Tout ce que je peux dire, c’est qu’il faut s’accrocher et persévérer ! Vous devez toujours garder à l’esprit comment vous êtes arrivé au plus haut niveau et ne jamais perdre de vue cet objectif.

    Avez-vous des conseils pour les athlètes débutants ?  

    Comme je viens de le dire, la persévérance et la motivation sont les clés de la réussite. Impossible d’obtenir des résultats sans être 100 % motivé ! Cela arrive à tout le monde d’avoir une baisse de motivation. Dans ce cas, je regarde des vidéos et photos de personnes que j’admire. Pour me redonner un coup de boost, il me suffit de regarder les vidéos d’autres athlètes Bikini.

    Que signifie Performance Sports Nutrition pour vous ?

    Je suis très fière et heureuse de faire partie de l’équipe d’athlètes représentant Performance Sports Nutrition. J’utilisais déjà ces produits avant d’être sponsorisée, donc cela tombait bien ! Ils m’aideront certainement à réaliser de belles performances !

    Quel est votre complément préféré ?  

    Difficile de choisir ! Amino Liquid a toujours été mon produit préféré, car il est vraiment efficace et a le meilleur goût parmi tous les acides aminés que j’ai essayés. Puis j’ai découvert les barres Protein Crunch, qui sont tout aussi délicieuses !

    Si je devais vraiment choisir, j’opterais sans doute pour l’Amino Liquid, un complément que je prends tous les jours.

    Qui est votre modèle ?  

    Encore un choix difficile… Il y a tellement de mannequins de fitness ! Mais Michelle Lewin est vraiment ma préférée, c’est elle qui m’a donné envie de m’entraîner dans cette discipline. J’ai commencé par faire beaucoup de squats et travailler mes jambes pour avoir de belles fesses comme elle. C’est vite devenu une sorte d’obsession : les jambes et les fesses sont les parties du corps que je préfère travailler… On peut donc me qualifier de « booty builder » ;)

    Kelly partage ses conseils en matière d’alimentation sur sa page Facebook et son compte Instagram, de véritables sources d’inspiration !  

    2016:

    2e place à BIFBB Bikini Fitness

    Participation au Championnat d’Europe IFBB

     

    2015 :

    3e place à la compétition Ironman & Ironmaiden

    Participation à la Loaded cup au Danemark

    Participation au Championnat d’Europe en Espagne

    Participation à l’Enercup aux Pays-Bas

    Participation au Championnat de Belgique

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